9 techniques pour éviter de stresser avant un examen

S’il y a une situation dans laquelle tu n’en mènes pas large, c'est bien la veille de tes examens : le stress est à son comble et tu aimerais bien connaître quelques techniques pour éviter de perdre tes moyens.

Eh oui, si passer un examen sans entrainement relève du suicide, y aller stresser est le gage d’une performance fébrile, et donc de mauvaise qualité : si tu n’es pas dans tes baskets le jour J, tu risques de courir à la catastrophe !

Nous t’avons donc rassemblé dans cet article tous nos conseils pour faire de toi une force tranquille à l’approche de tes examens (bac, brevet…) et de tes concours ou partiels.

Assieds-toi confortablement, et c’est parti pour un voyage en toute détente vers ton succès ! 💆🏼‍♀‍

1. Comprends d’où provient ton stress ♟

Pour commencer, parlons de l’origine de ton stress, et il y a fort à parier que c’est la peur de l’échec.

C’est humain, tu as envie de réussir, tu te mets de la pression, et forcément un échec fait peur. Sauf que … faire des erreurs, échouer, c’est indispensable : c’est en faisant des erreurs qu’on prend des risques, et qu’on apprend.

Attention, on ne te dit pas qu’échouer est intrinsèquement une bonne chose, mais plutôt que cela fait partie d’un cheminement qui permet de devenir meilleur.

👉 Plutôt que d’avoir peur de te rater, pourquoi ne verrais-tu pas l’examen qui approche comme un challenge qui te permettra de savoir où tu en es, puis d’apprendre de tes erreurs ?

💡 En supprimant la peur de l’échec, en voyant la difficulté comme une opportunité, tu vas radicalement changer ton rapport aux examens. Cela va grandement t’aider à relativiser et à ne pas stresser !

2. Relativise l’importance de l’examen 😎

L’examen n’est pas une fin en soi

Rappelons qu’avant d’être une note, l'examen est une photo à un “instant T” de ton niveau. Il ne remet pas en cause la personne que tu es. Ce n’est ni plus ni moins qu’une validation de tes acquis : au fond, c’est une sorte de relevé de vitesse, c’est purement et simplement une information.

👉 À partir de là, pas besoin de prendre une mauvaise note personnellement et d’en faire tout un fromage ! Ce qui compte, c’est de comprendre ta note, et d’en tirer des leçons pour ne plus refaire les mêmes erreurs, comme vu précédemment !

Dis comme cela, ça a l’air facile… en théorie. En pratique, c’est évidemment un peu différent. Réussir un examen demande de l’entraînement et une stratégie bien pensée pour que tu arrives serein le jour j, c’est ce qu’on aborde dans les points suivants !

3. Fais des annales en temps réel⏱

Entraîne-toi en condition

Le premier paramètre à gérer, c’est bien sûr ton entraînement ! Connaître le format de l’épreuve est primordial. En somme, savoir comment va se dérouler un examen c’est exactement comme connaître le parcours à l’avance : tu te crées des repères.

👉 Pour cela, rien de plus efficace que de se glisser dans ta peau de candidat, en condition d’examen et en temps limité en faisant des annales ! Elles te permettront d’évaluer tes acquis et ta rapidité d’exécution avant l’examen. À toi de te discipliner pour recréer les conditions de l’examen quand tu étudies dans ta chambre.

💡 Équipe-toi d’un minuteur (pas de téléphone malheureux !) pour chronométrer tes sessions de travail dans le temps imparti des épreuves finales.

4. Dompte la peur de l’oubli 😨

Le second paramètre est la peur de l’oubli. C’est une raison légitime de stress avant un examen : le fameux “trou noir”. Heureusement, il est très rare de se trouver désemparé devant un sujet, surtout si tu as convenablement révisé en amont.

Plus tu auras appris de choses les jours qui précèdent ton examen, plus tu auras peur de tout oublier le jour j. Tu es comme tout le monde : ton cerveau n’apprend pas bien sur le court terme. Il faut lui rappeler régulièrement les choses pour qu’il s’en souvienne.

Pour éviter l’effet “trou noir” :

👉Apprends à solliciter régulièrement ta mémoire et pas que pendant tes révisions. Anticipe l’apprentissage de tes cours autant que possible et étale tes révisions dans le temps.

👉La meilleure technique de mémorisation consiste à faire des rappels successifs dans toutes les matières que tu as à réviser. Cela se fait en multipliant les passages sur les connaissances, d’où l’importance d’anticiper tes révisions pour avoir le temps de faire plusieurs passages sur ce que tu dois savoir.

💡Tu peux utiliser nos flashcards FLASH 2.0 et une application comme SCRIBZEE® pour travailler ta mémoire au fur et à mesure et alléger la masse de connaissances à apprendre les jours qui précèdent ton examen.

5. Positive ta réussite : active le circuit de la récompense 🥇

Ta réussite dépend de ton mental 🏋️‍♂‍

Tu es acteur de ta réussite. Le mental est capital avant les épreuves et le simple fait de te projeter en train de réussir te sera bénéfique. (C’est ce qu’on appelle la méthode Coué).

👉 Positive et imagine-toi en train de réussir : le succès (comme l’échec) est une prophétie autoréalisatrice ! 🧠

Pourquoi ? En réalité, les choses sont souvent plus faciles qu’elles n’y paraissent, et ton esprit surestime la difficulté de la tâche. A contrario, si tu es persuadé que tu vas te rater, tu vas stresser, perdre tes moyens … et probablement faire moins bien que ce dont tu es capable.

Alors que si tu te dis que tu vas y arriver, que tu es capable, tu seras d’autant plus en situation de relever les différents défis que tu devras affronter.

Au lieu de stresser avant et pendant ton examen, bats-toi ! 🤺

💪 NE BAISSE PAS LES BRAS 💪

A niveau égal, les meilleurs candidats sont ceux qui arrivent à dompter leurs émotions et canaliser leur stress : chaque examen comporte une grosse part de mental, et même dans la tempête, rien ne doit te faire vaciller.

💡 Si tu manques de confiance en toi, crée-toi un Wall of Love ! Le concept est simple : écris chaque jour en une phrase pourquoi tu t’es amélioré et ce que tu fais bien. C’est le remède parfait contre la déprime et ça marche encore mieux quand les commentaires viennent d’autres personnes que toi !

6. Mets en place une routine de méditation pour déstresser le jour j 🧘‍♀‍

Toute l’efficacité de la méditation réside dans la régularité.

Pendant tes révisions, introduis en début ou fin de journée une séance de méditation avec des exercices simples que tu pourras répéter pendant l’épreuve en cas de panique.

👉L’application Petit Bambou est idéale pour débuter avec un entraînement progressif de 5 à 15 minutes par jour. Tu ressentiras les premiers effets au bout de 15 jours et véritablement au bout de 1 mois.

Cas pratique d’utilisation : devant la salle, la pression est à son comble. Profites-en pour faire le vide et t’isoler seul(e) pour pratiquer quelques exercices de respiration abdominale. L’effet sur le stress est radical !

7. Pour ne pas stresser...travaille régulièrement ta matière 👩‍💻

Cela va sans dire (quoique)....On ne le répètera jamais assez, un travail régulier est la pierre angulaire de bonnes révisions et donc, un gage de réussite. Encore faut-il savoir comment t’organiser en amont et ça, ce n’est pas si simple...

8. Construis un planning de révisions sur le long terme 🗓

Avoir un planning de révisions parfaitement construit et organisé pour ton examen c’est planifier sa réussite.

Sois stratégique dans ton approche 🗺

Les révisions sont une période intense sur laquelle il faut capitaliser.

👉 Une fois que tu as alloué le temps nécessaire à chaque matière, détermine précisément dans ta to-do list les tâches que tu as à faire (annales, révision du cours avec tes flashcards, etc.)

Adapte ton planning en fonction de tes forces et de tes faiblesses. Et n’hésite pas à accorder plus de temps à tes points.

👉Outre l'organisation, le planning présente un avantage de taille. Il te rappelle chaque jour ce pourquoi tu travailles.

💡 Pour savoir comment faire un planning de révision efficace et bien pensé, lis notre article à ce sujet !

9. Ne révise jamais la veille de ton examen ❌

Si l’on insiste autant sur l’importance de ton planning, c’est parce que les révisions la veille de l’examen sont contre-productives : stressantes, elles risquent aussi de t’obnubiler pendant l’épreuve en t’empêchant d’avoir assez de recul.

👉 Zappe les révisions à la dernière minute. Surtout qu’à la marge, il n’y a plus grand-chose à faire !

Anticipe et allège tes révisions au fur et à mesure que tu te rapproches de l’échéance 🧚‍♀‍

Les exercices supplémentaires ne serviront qu’à ébranler ta confiance en toi. Plus la difficulté des exercices augmente, plus tu auras de chance de bloquer sur des questions.

Même si tu n’as pas fait des révisions de fond en comble sur tous les chapitres, travaille les jours qui précèdent ton examen sur ton capital confiance.

Voici une liste non exhaustive des tâches à programmer en fin de révisions.

1. Revois ton cours dans les grandes lignes dans chaque matière.
2. Révise avec SCRIBZEE les chapitres que tu connais moins bien.
3. Réduis ton volume horaire de travail et veille à bien dormir pour arriver à tête reposée.
4. 24h avant l’épreuve, lève le pied et évite de toucher quoi que ce soit en lien avec ton épreuve.

10. Le Jour J, mets-toi dans ta bulle 🙇‍♀‍

Construis-toi un rituel pour ne pas stresser le jour j ⛩

Pour te donner un exemple, les grands sportifs ont leurs petits rituels avant et pendant leur compétition.

Rafael Nadal accorde par exemple une grande importance à l’ordre de ses gestes avant de servir : il remonte ses chaussettes, repositionne son bandeau, glisse une balle dans sa poche et enfin, lance son service. L’idée, c’est de faire pareil.

Voici le rituel que tu peux mettre en place 30 minutes avant l’examen :

1. 1. Feuillette rapidement ton cours pour te mettre dans le bain surtout si tu as différentes épreuves par jour
2. 2. Dans les épreuves spécifiques comme les langues, l’histoire géographie ou même les matières scientifiques, révise tes listes de vocabulaire, tes formules et tes dates avec ton application de répétition espacée.
3. 3. Remets-toi en tête le format de l’épreuve en question ainsi que les points de vigilance.
4. 4. Rentre dans la salle pour donner le maximum !

11. Puis fais-toi plaisir ! 😉

C’est l’ultime et dernier conseil que nous pouvons te donner : une fois en place, assis à ta table, lance-toi confiant, donne le meilleur de toi-même et prends du plaisir à affronter l’épreuve.

Si tu parviens à être concentré sur l’instant et à ne pas te poser (trop) de questions, comme les champions, tu pourras délivrer ta meilleure perf’ !

On croise les doigts et on te souhaite bonne chance !

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